你吃的蛋白质够吗，如何补充足量蛋白质
一．蛋白质是什么？
蛋白质是细胞的组成部分，人体的头发，指甲，骨骼，皮肤，血液，各个器官和组织都是蛋白质。
蛋白质约占人体重量的18%，实验证明，人体丢失蛋白质超过20%时，生命就终止了。
一个65公斤的人，体内蛋白质含量约为11公斤，即丢失2.2公斤蛋白质的时候，人就会死亡。
人体的新陈代谢，除尿液和胆汁不需要蛋白质外，其余都需要。
营养学界认为，蛋白质营养是最根本，最基础，最重要和最不可忽视的营养。
人体常见的氨基酸有20种，其中有9种是人体不能合成的，必须从食物中摄取，我们称之为必需氨基酸。
人体内没有蛋白质的储存，多余的蛋白质会变成热量消耗掉，因此每天都需要摄取足够的蛋白质，否则身体就会缺乏。
二. 蛋白质的需要量
世界卫生组织建议，正常成年人的蛋白质每天的摄入量约为1g,如65公斤重的正常成年人，每天应摄入65克蛋白质。
生长发育期的青少年儿童，孕妇，乳母，发烧，手术等病人，这类特殊人群对蛋白质的需求相应增加，建议1.2g。
特别需要指出的是老年人对蛋白质的需要，不因年龄大而减少，因为老年人对蛋白质的吸收差，饭量减少，蛋白质在体内转化率比正常人低等原因，老年人蛋白质摄入量不应减少，反而应该增加，约为1.1g。
三. 如何计算蛋白质的摄入是否足量
如65公斤重的正常成年人，每天应摄入65克蛋白质
假设每天，摄入主食300克（6两），300*5%=15g
鸡蛋1个50g，50*12%=6g
肉50g,50*15%=7.5g
鱼肉50g 50*15%=7.5g
牛奶200g 200*3%=6g
豆腐100g 100*5%=5g
总计47克，每天在以上所有的食物都吃到的情况下，仍然缺乏18克！
四. 蛋白质缺乏的症状
1.消瘦，肌肉萎缩，松弛，无弹性
2.凹陷性水肿
3.贫血，免疫力下降，疲劳，苍白无光泽，浮肿
4.认识能力下降，表情冷淡或易怒
5.皮肤皱褶，色素沉着，过度角化，溃疡
6.头发稀少，细软，易脱落
7.口角炎，唇炎
8.水样及稀便
9.低血压，低血糖，易感染等
五. 如何补充足量蛋白质
主食的蛋白质含量很低，含糖量很高，不建议多吃。
鸡蛋是优质的蛋白质来源，但是鸡蛋的胆固醇含量比较高，建议一天只吃一个鸡蛋。
肉类食物脂肪含量过高，过量摄入肉类容易形成肥胖，血脂过高。
大豆蛋白是优质完全蛋白，但是豆类含嘌呤过高，多吃会容易胀气，尿酸高，痛风患者不能食用过多的大豆。
建议补充经过提纯，去除了大豆中有害物质的蛋白质粉。
美国FDA健康声明：每天补充25克大豆蛋白，可以降低心血管病的危险性。
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