健康成人运动处方基本内容,运动量、运动时间与频率

 jusui   2022-03-06 10:45   2608 人阅读  0 条评论

健康成人运动处方基本内容,运动量、运动时间与频率

在系统评估后,根据前述的运动处方,普通成人的运动处方具体推荐如下:

1.有氧运动

  共频率、强度时间、运动量、运动形式和进度均有具体的要求:

(1)运动频率

  每周大于5天的中等强度运动,或每周3天以上较大强度的运动,或每周3-5天中等强度与较大强度运动相结合。

(2)运动强度:

  中低强度(40%~60%)逐渐达到中、高强度(60%~90%),对健康状况不好的人进行小(30~40%)到中低强度的有氧运动。

 运动强度.png

(3)运动时间:

  中等强度运动每天累计30~60分钟,且每次至少10分钟,每周累计150- 300分钟或每天至少20-30分钟(每周不少于75分钟)的较大强度运动,或中等和较大强度相结合的运动。

(4)运动量:

  推荐大多数成年人每周150min中等强度的运动,或每周≥500-1000MET -min,或每天至少中速以上步行6000步。

(5)运动形式:

  建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动。

(6)进度:

  一般成年人的较合理计划是在计划开始的4 -6周中,每1-2周将每次训练课的时间延长5- 10min。当规律锻炼1个月之后,在接下来的4-8个月里逐渐增加到上述推荐运动量。

2.抗阻运动

  其频率、强度、类型、推荐量均有要求。

(1)频率:每周对每个大肌肉群训练2-3天,并且同肌群的练习时间应至少间隔48小时。如每烟2天进行仰卧起坐.同时哑铃练习2天。

(2)强度:中等强度[例如60% 70%的最大重复次数(1-RM)].每次石少练习个组,每周重复10-15次。例如,如果杠铃的1-RM为10kg,则推荐60-75kg的强度。

 成年人怎么运动.png

(3)类型:推荐多关节练习。

(4)推荐量:每个肌群练习2- 4组,每组重复8~12次,组间休息2~3min。

3.柔韧性训练

  其频率、强度、时间、方式、模式均有要求。

(1) 频率:每周2~3天,每天练习效果更好。

(2)强度:拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。

(3)时间:大多数人静力拉伸保持10~30秒。每个柔韧性练习总时间为60秒。

(4)方式:缓慢拉伸大肌肉群。如弹力橡皮带和拉力器。

(5)模式:每个柔韧性练习都重复2~4次。

4.减少日常久坐不动的行为连续久 坐时间不宜超过1小时,尽可能减少每天累计久坐行为时间。

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